治疗足底筋膜炎的4种方法 你get到了几条?

治疗足底筋膜炎的4种方法 你get到了几条?
2019年12月04日 09:23 体育综合
资料图。 资料图。

  对于一个爱好户外运动的人来说,跑步、爬山、快走等等这些都是家常便饭,除了锻炼身体还能欣赏沿途的风景,在大家追求极致美景、追求速度的同时,一些健康问题也悄然出现。

  足底筋膜炎是一种常见的运动损伤,又称足跟痛。

  研究表明,足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在,尤其在跑步人群中高发,是最常见的足部疾病。

  当我们跑步时,如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的,足底筋膜就是位于足底的软组织,它起自脚跟处的跟骨,向前止于脚趾,由于脚趾头有五个,所以足底筋膜向前分叉为五束。

  足底筋膜的主要功能是缓冲,同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。

  (图片来源于网络)

  足底筋膜炎的病因可以归为以下三类:

  1。 先天因素,行走时脚过度内翻,下肢力线异常,高弓足或扁平足,脚踝柔韧性差,跟腱或小腿肌肉过于紧张;

  2。 活动量过大或者活动方式不当,比如长时间的行走、跑步和站立,特别是在坚硬的地面和陡峭的山坡上,突然增加跑量和速度;

  3。 超重或者鞋子不合适,体重过大使得人体最低处足底承受更大压力,足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤。

  (图片来源于网络)

  1。 足底筋膜炎疼痛的具体位置在脚后跟靠内侧处,患者在充分活动后,例如行走或跑步后,脚后跟疼痛减轻。

  2。 但是在长距离跑步的后程,可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步,还有患者在夜间脚后跟疼痛会加剧。

  3。 休息一段时间,例如看电影、久坐后,或者脚部在不负重一段时间后,站起行走会有隐痛。

  4。 早晨下床,脚落地时,脚后跟疼痛最为明显,走动一会后疼痛又会减轻。

  足底筋膜炎的治疗方法有很多,现在认为最有效的方法就是:选用脚型鞋垫,根据足型、步行形态量身定制的鞋垫,可以纠正下肢力线异常,足底受力异常。

  1。 拉伸

  拉伸不光是缓解肌肉酸痛,同样也是改善柔韧性。

  充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。

  反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。

  2。 理疗

  去医院康复科,0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。

  体外冲击波治疗的技术(ESWT)使用脉冲声波增加血流量,能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退,可以用于治疗足底筋膜炎。

  3。 夜间夹板

  由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。

  因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。

  (图片来源于网络)

  4。 贴扎技术

  跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。

  至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。

  事实上强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。

  以下五个动作帮助你强化小腿和足踝:

  1。 小腿后群肌肉练习——提踵

  找台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,向上提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌,每组12-16个,做4-6组;

  2。 小腿前群肌肉练习——快速勾脚

  双脚快速做勾脚动作30-40次,做4组,直至小腿前方肌肉疲劳,小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定;

  3。 落地缓冲练习

  落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义,关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性;

  4。 抓毛巾练习

  抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷,动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快;

  5。 脚踝稳定性练习

  通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制;

  足底筋膜炎是一种常见的运动劳损,出现上文中提到的症状,首先要注意休息,给予软组织足够的时间修复损伤的筋膜;严重情况下向运动医学医生请求帮助。

  (慧跑)

筋膜炎跑步治疗

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼