备战2020马拉松赛季 今年冬训该如何练?

备战2020马拉松赛季 今年冬训该如何练?
2019年12月04日 09:52 体育综合
资料图。 资料图。

  俗话说:“得冬训者、得天下”,意思是说:“冬天练的好,第二年比赛不会差”。

  苦练冬训不仅能有效提升运动员的体能、心肺功能、速度、耐力和力量,更能磨练运动员的意志力。

  冬训(Winter Trainning)的概念最早出现在竞技体育运动发达的欧美国家。一方面欧美地区由于冬季寒冷并且伴随雨雪天气,不便开展户外运动训练和竞赛。

  另一方面到了冬天,大部分室外竞技体育赛事结束,赛季结束也就意味着新一轮训练周期的开始!

  随着11月17日“上马”结束,98跑俱乐部会员本赛季的比赛任务也已完成。目前98跑俱乐部会员正处在赛季身体调整训练阶段。

  98跑俱乐部“备战冬训”开始时间为:12月09日,结束时间:2020年3月22日(锡马、重马、徐马),整个冬训周期训练时间共计:十五周。

  新赛季首场比赛:2020无锡马拉松/2020重庆马拉松/2020徐州马拉松

第一阶段周期训练

2019年12月09号~2020年01月19号,共计:6周

第一阶段周期调整

2020年01月20号~2020年01月26号,共计:1周

第二阶段周期训练

2020年01月27号~2020年03月01号,共计:5周

第二阶段周期调整

2020年03月02号~2020年03月08号,共计:1周

第三阶段赛前训练

2020年03月09号~2020年03月22号,共计:2周

  第一阶段周期训练——

  训练重点:提高有氧耐力水平

  有氧耐力是马拉松运动员最重要的素质之一,而冬天又是储备和提升运动员耐力水平的最好季节。

  所以,冬训第一阶段的训练重点主要是围绕有氧训练做文章。同时,还会增加一些核心力量训练,重点加强下肢力量训练。

  训练安排:前3周以适应性训练为核心,每周4-5次训练。

  训练内容:有氧和核心训练,基本不安排混氧和无氧训练。

  根据全马水平(300/310/330/400)将周跑量控制在(70公里/65公里/60公里/55公里),平均运动强度:心率135-145次/分钟。

  后3周逐渐提升运动负荷,将周跑量控制在(75公里/70公里/65公里/60公里),平均运动强度:心率145-155次/分钟。

  第一阶段训练期间:每隔2周安排一次30~32公里长距离训练。

  第二阶段周期训练——

  训练重点:强化混氧训练和专项能力训练

  混氧训练是马拉松运动员为提高专项训练强度经常采用的训练方法之一。

  对于处于北方的跑友,由于气温过低,冬训准备期间不宜进行大强度间歇训练,最好的训练手段就是通过混氧训练来提高运动员的训练强度。

  专项能力训练主要是指以比赛强度完成接近于比赛距离的训练刺激,是冬训周期训练后期采取提升训练强度的最佳训练手段。

  训练安排:前2周以有氧和混氧结合训练为核心,每周4-5次训练。

  训练内容:有氧和混氧(1次/周)。

  根据全马水平(300/310/330/400)将周跑量控制在(80公里/75公里/70公里/65公里),平均运动强度:心率150-155次/分钟。

  后3周适当降低运动负荷,提升训练强度,将周跑量控制在(70公里/65公里/60公里/55公里),平均运动强度:心率155-160次/分钟。

  第二阶段训练期间:每隔2周安排一次32~34公里长距离训练。

  推荐三种混氧训练方法:

  1、有氧和混氧相结合

  2、混氧训练

  3、混氧间歇跑

  第一种:20公里,前10公里按照有氧节奏跑,强度要求:心率145-150次/分;后10公里按照混氧节奏跑,强度要求:心率160-165次/分;

  第二种:准备活动:2公里,混氧跑:18公里,强度要求:心率160-165次/分。

  第三种:准备活动:4公里,间歇跑:2000米x8次,间歇时间:6分钟/个,强度要求:心率170-175次/分。

  第三阶段赛前训练——

  训练重点:赛前训练监控和诱导

  赛前训练主要是指教练员为运动员接下来的比赛专门准备的训练阶段,赛前训练与竞技状态的关系是非常密切的。

  科学合理的赛前训练是形成最佳竞技状态的基本保证,而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现。

  训练安排:赛前训练“练得少而精”是赛前训练阶段的主要特点。

  通常,赛前20天左右将完成最后一次32公里长距离课(比赛强度),然后进行为期一周左右的身体调整训练。

  赛前8~10天再进行一次20公里混氧训练(按照比赛配速进行),其他时间基本是按照10~12公里慢跑训练就可以。

  “冬训”周期训练调整策略

  对于竞技体育运动训练而言,阶段性调整训练很重要,冬训也不例外。

  冬训期间,当运动员完成一个周期训练后,身体恢复质量是机能水平能否继续提高和完成下一阶段周期训练的关键。从运动训练角度讲,没有恢复,就没有训练。

  周期训练调整手段主要是:

  慢跑、交叉训练以及营养、生化指标监测等

  训练手段(1)——慢跑

  慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说,高强度运动对身体的负荷刺激比较深,恢复时间长,而低强度运动刺激比较浅,恢复时间短。

  调整期间,进行低强度训练可以促进体内代谢与修复,保持训练规律和生物钟,但又避免强度过大给身体增加损耗,从而达到更好的恢复效果。例如:每周3~4次低强度训练,每次10~12公里。

  训练手段(2)——交叉训练

  周期调整期间,可以适当进行交叉训练(如:游泳、慢速自行车),这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时,也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳,还可以平衡身体的综合能力,同样达到积极恢复的效果。

  另外,也可以减少在田径场训练的次数,增加一些草地、沙滩、土路训练,改变长期单调的跑步节奏,达到交叉训练类似的效果。

  恢复手段(3)——加强饮食营养、高质量睡眠

  从恢复的角度看,饮食营养和睡眠质量非常重要。马拉松运动员的饮食,除了需要大量补充碳水化合物外(馒头、米饭),也要多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

  睡眠时神经系统兴奋度降低,体内合成代谢则相对较高,充足的睡眠是身体消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。

  监测手段(4)——生化指标

  周期调整阶段,大众马拉松跑者可以去医院测一个“血常规”指标,主要关注:血红蛋白、白细胞、红细胞和红细胞压积四个指标。

  主要是与自己不同时期的指标做对比。通常,这四个指标数值越高,说明身体状况越好。

  总之,冬训是提升专项能力最好的季节,当然冬训也是受伤高发期。

  希望大众跑者在制定和执行训练计划时,要切合实际,不能急于求成,要根据自己真实的运动能力按部就班地进行系统训练。

  (98跑)

马拉松冬训PB

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