厌跑成绩一直上不去 原来你少了这种训练!

厌跑成绩一直上不去 原来你少了这种训练!
2019年12月04日 12:03 体育综合
资料图。 资料图。

  相信大多数跑友都知道一个常识,那就是跑步不能一味的只跑步,还要进行,核心、力量训练,这些训练会让你变得更强壮,更有力量,从而也就跑的更快,更安全!

  但是,对很多跑者而言,单单只是跑步就已经很累了,根本没有精力在跑步后还去进行一些其他的训练,那么,该怎么解决这一问题呢?  请往下看!

  挪威学者曾做过一次研究:精英长跑运动员训练中,把30%的跑步时间转换为交叉训练之后(这种转换并不影响已在进行的交叉训练),他们的3000米成绩都大大提高!

  有跑者开始疑惑了,那么交叉训练到底是什么,真的有这么神奇吗?

  我们通常将训练项目分为力量训练、有氧训练和柔韧性训练。交叉训练,就是在训练过程中涉及了不同类型的运动项目,我们将这种训练称为“交叉训练”。

  交叉训练可以避免一味跑步所产生的枯燥感,交替肌群的锻炼不仅避免了单一肌肉的过度使用,也平衡了我们身体肌群的发展。

  对于普通跑者来说,可以拿出10%的跑步时间,或是每周至少进行1- 2次的交叉训练。要记住磨刀不误砍柴工,不要小瞧这些练习,它可以大大提升你的跑步水平!

  01游泳

  游泳是非常棒的一种交叉训练方式。因为它不需要承重,能让在跑步的时候承受了很大的压力的关节休息。人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了人体血液循环,是一种很好的放松方式。

  游泳既能增强力量和耐力,又能改善灵活性,甚至还可以帮助降低炎症风险,预防因此而导致的心脏动脉硬化等疾病,降低炎症风险还能缓解其他疾病的恶化进程。

  02骑行

  “骑单车增强肌肉耐力,打造强壮的股四头肌、腿筋、臀部——这些都是跑者爬坡时需要的肌肉”,拉维齐奥说,“经过单车爬坡训练的跑者会在跑步上坡的时候品味到甜头,他们在上坡时所需时间会更短。”

  03跳绳

  在跑步中有触地时间这个关键数据,我们发现,往往越是跑的越快的精英跑者,他们的触地时间也会越短,普通跑者每步触地时间为250毫秒,大众精英跑者能达到200毫秒,一步就相差了50毫秒。

  所以如果你想提高速度的話,缩短触地时间会是非常重要的训练方向!训练方法之一的跳绳就能让触地时间变短,让你跑步成绩提升!跳绳训练,对跑者的跟腱强度,和缩短触地时间都很有帮助!

  04瑜伽

  你也许能跑得又快又远,但弯腰系鞋带呢?这又是另外一回事儿了。要想在适当的动作幅度下跑得流畅,跑者们需要足够的柔韧性。

  瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处,因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性,因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多跑者发现,长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

  (42195m)

瑜伽跳绳跑步

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