最经典的跑步热身:马克操 每个跑者必备!

最经典的跑步热身:马克操 每个跑者必备!
2020年02月17日 09:43 体育综合
资料图。 资料图。

  马克操的设计是依照跑步的动作过程,将其分解成无数个单项动作,从每一个单项动作里面揪出不正确的地方再加以修正,从而让跑姿更趋于完美,在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作,在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大,而增加了动作的难度,也进一步训练到了协调和节奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

  一般马克操放在训练前的热身做,也可以当作训练后的缓和运动,动作千变万化。操作距离初期以30米为主,依训练目的可以增加距离或缩短距离,每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

  1、抬腿走

  身体站直,抬起来的脚至少90度以上,足跟可以微微跟着提起,肩膀放松,手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用髂腰肌活动髋关节,注意力集中,重心踏稳。

  2、垫步抬腿

  将步骤一的动作配合垫步,加强训练。

  3、三步一抬腿

  走两步后,第三步将腿抬起,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿,会有一种向前移动的感觉,建议从慢速逐渐加快。

  4、伸腿

  先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在最高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

  5、垫步伸腿

  将步骤四的动作配合垫步,加强训练。

  6、三步一伸腿

  走两步后,第三步将腿抬起脚向前伸,落时向下压腿,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于,在抬腿时脚向前提出,落下时有意识的下压。

  7、后勾

  以膝盖为轴心,由小腿施力,后脚跟碰到臀部完成动作。

  8、前高抬腿

  由身体外侧往内做高抬腿的动作,而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

  9、侧高抬腿

  与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度,从而锻炼核心力量。

  10、玛丽跳

  手臂引导身体向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势,特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦!

  11、协调训练

  右手向前碰触左脚踝,左手向前碰触右脚踝,之后将动作向后碰触,四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的,可以先按图二退阶版进行原地练习。

  12、脚尖脚跟点地

  脚尖脚跟连续点地,左右脚交替重复动作。

  13、侧面跨步

  侧面跨步,后脚抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉动作。

  14、侧边跳跃

  侧并步向前移动,配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

  (鹏友惠)

马拉松跑步训练

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